Bien-être

L’ABC de la respiration : 3 trucs à essayer

Un article de Cardio Plein Air Sherbrooke

Si vitale, mais tout autant banalisée et négligée, la respiration détient un rôle majeur dans notre survie et dans le fonctionnement de notre organisme. Cela est particulièrement vrai lorsque notre corps est en action et que nos muscles sont sollicités, mais tout autant lorsque vient le temps de relaxer.

Les rôles de l’oxygène lorsque le corps est en action

Fournir l’énergie lors d’un effort de longue durée

Lorsque le corps fait une activité très intense et de courte durée, soit entre 60 et 120 secondes, les muscles utilisent les réserves d’énergie déjà présentes dans l’organisme pour se contracter et fournir les efforts demandés. C’est ce que l’on appelle le système anaérobie.

Lorsque l’effort demandé au corps doit être maintenu pendant 120 secondes et plus, c’est le système aérobie qui devient prédominant. En effet, le corps a besoin d’oxygène afin d’oxyder les glucides présents dans notre système. La combustion des glucides produit de l’énergie que nos muscles peuvent consommer pour fonctionner et se contracter.

Si vous optez pour une respiration superficielle (souffle court et rapide), l’apport en oxygène ne sera pas suffisant pour répondre à la demande des muscles. Il est donc primordial de respirer adéquatement pendant l’effort pour nourrir nos muscles et améliorer nos performances. Comme il n’est pas toujours évident de garder une respiration constante en activité physique; il faudra alors la synchroniser à nos mouvements pour s’assurer de ne pas la bloquer.

Régulation thermique

L’énergie musculaire est libérée en majorité sous forme de chaleur. C’est pourquoi notre température corporelle augmente lorsque nous nous entraînons. Afin de réguler sa température interne, le corps utilise plusieurs moyens tels que la conduction, la convection et l’évaporation. Cette dernière est possible grâce à la sueur, surtout grâce à la respiration. Vous remarquerez que dès le début de vos entraînements, la respiration se fait davantage par la bouche que par le nez. C’est le corps qui tente de laisser la chaleur interne créée par l’activité physique.

Si vous respirez adéquatement pendant l’effort, en expirant et en inspirant profondément, vous pourrez davantage contrôler votre température et maintenir votre effort plus longtemps.

Stabilisation du tronc lors des efforts musculaires

Lors des exercices de musculation, il est extrêmement important de stabiliser le tronc afin de minimiser les risques de blessures. Comment s’y prendre? Avec la respiration, bien sûr! En expirant lors des contractions musculaires, le transverse (muscle le plus profond des abdominaux) se contracte et offre une meilleure stabilité du haut du corps.

L’expiration offre également une meilleure qualité de contraction musculaire. Il est fréquent d’avoir le réflexe de couper la respiration lors d’un effort musculaire de haute intensité. Pourtant, il est plus optimal d’expirer lors d’un effort. Il faut donc être conscient du muscle principalement sollicité dans un exercice et synchroniser la respiration afin d’expirer lorsque le muscle se contracte.

Lors du squat, par exemple, les muscles retiennent le poids de notre corps lorsque nous fléchissons les genoux et les hanches pour nous accroupir. Ils se contractent lorsque nous engageons les fessiers et les quadriceps pour nous redresser. C’est à ce moment qu’il faut expirer.

Contrôle sur les émotions

Notre système nerveux autonome se divise en deux : le système sympathique et le système parasympathique.

Le système sympathique est activé lorsque le corps doit se préparer à l’action, en réponse à un stress (il doit combattre ou se sauver [fight or flight]). Il augmente les fréquences cardiaques, respiratoires et la tension artérielle, et diminue les activités périphériques telles que la digestion. L’inspiration active ce système. La preuve : que faites-vous lorsque quelque chose vous fait sursauter ou lorsque vous avez peur? Vous inspirez rapidement!

Le système parasympathique, à l’opposé, est responsable de la relaxation. Il induit une diminution des activités organiques telles que la respiration, la respiration et les fréquences cardiaques. Que faites-vous lorsque vous entrez dans un bain chaud après une dure journée? Vous expirez profondément de satisfaction et vous activez ainsi votre système parasympathique.

En contrôlant la respiration, il est donc possible de changer les messages envoyés au corps et ainsi contrôler le système que l’on veut dominant.

3 petits trucs pour prendre le contrôle sur la respiration

Rythmez votre respiration

Après un effort cardiovasculaire intense, le corps cherche à reprendre son souffle. Pour ce faire, vous pouvez rythmer votre respiration en comptant vos pas afin de les synchroniser à votre respiration. Comptez le nombre de pas que vous faites lors de votre inspiration, et respectez ce même nombre à votre expiration. Vous reprendrez contrôle plus rapidement!

Pratiquez la respiration diaphragmatique (ou abdominale)

Il s’agit de respirer avec le ventre plutôt qu’avec la poitrine. Le diaphragme est le muscle principalement responsable de la respiration. Il est situé à l’intérieur de la cage thoracique et est fait en forme de parapluie. En faisant gonfler son ventre lors de l’inspiration, le diaphragme est attiré vers le bas, ce qui permet une plus grande expansion des poumons. Cette respiration plus profonde offre une meilleure oxygénation et mène à un état de relaxation. Elle active le système parasympathique et peut diminuer le stress et l’anxiété, tout en favorisant une meilleure digestion.

Pratiquez la cohérence cardiaque

Les bienfaits de la cohérence cardiaque ont été prouvés scientifiquement. Comme mentionné précédemment, la respiration a un rôle prépondérant sur l’activation de notre système nerveux. L’objectif de la cohérence cardiaque est d’équilibrer les deux systèmes, sympathique et parasympathique, à l’aide d’une respiration contrôlée et constante. Pour la pratiquer, il suffit d’inspirer en cinq secondes et d’expirer en cinq secondes, le tout pour un total de six respirations par minute, pour un total de cinq minutes. Notons dans les bienfaits une réduction du stress, une augmentation de l’énergie, une plus grande clarté mentale, une augmentation des capacités intellectuelles et créatrices, et plusieurs autres.

Petit truc pour savoir comment la pratiquer

365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pour 5 minutes.

Sources

Centre de santé et de consultation psychologique de l’Université de Montréal

Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal

PsychoMédia

Photo par Daniel Mingook Kim

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