Alimentation

Ce que vous devez savoir sur l’alimentation cétogène

Un article par Katia Lemay de Cardio Plein Air Sherbrooke

De nombreux régimes promouvant la perte de poids et le corps « idéal » font leur apparition chaque année. Dernièrement, c’est le régime cétogène (« keto » en anglais) qui refait surface et qui gagne en popularité. Mais en quoi consiste-t-il exactement?

Pour comprendre les bases du régime cétogène, il faut avoir certaines connaissances en alimentation. Voici donc un bref survol de ce qui se trouve dans vos assiettes.

Les macronutriments

Il existe trois types de macronutriments. Ces derniers fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour se mouvoir, penser et vaquer à ses occupations.

Les glucides

Principale source d’énergie de l’organisme et substrat énergétique favori du cerveau et des muscles. Ce sont les sucres et les fibres. On les retrouve dans les fruits, les légumes racines et/ou sucrés (maïs, pois vert, carotte, pommes de terre…), les lentilles et les légumineuses, mais aussi dans les desserts et les sucreries.

Les lipides

Source d’énergie lors des efforts de longue durée (course, marathon…). Ils jouent également un rôle important dans le transport des vitamines liposolubles et dans la structure des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils forment la grande famille des gras, soit insaturés, polyinsaturés, saturés, trans et essentiels. Concrètement, on les retrouve dans les produits animaliers, les noix, les avocats, les olives, certains produits laitiers (fromages, crème, beurre), etc.

Les protéines

Indispensables à la construction et au renouvellement cellulaires et des tissus organiques tels que les muscles, mais aussi des os, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles participent à la synthèse des hormones et jouent un rôle dans le transport des nutriments, la formation d’anticorps et le système immunitaire. On les retrouve entre autres dans les viandes, les poissons et fruits de mer, les lentilles, les légumineuses et les noix.

Mais alors, c’est quoi ce régime cétogène?

Le guide alimentaire canadien propose de répartir le contenu de notre assiette avec 60 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 15 à 20 % de lipides. Le régime cétogène, quant à lui, propose de modifier cette répartition avec 80 % de lipides, 15 à 20 % de protéines et 2 à 5 % de glucides. C’est l’équivalent d’une tranche et demie de pain par jour sous forme de glucides.

Il faut savoir que l’organisme peut entreposer jusqu’à 2000 kilocalories (kcal) en glucides. Cependant, il peut stocker jusqu’à 40 000 kcal en lipides. L’objectif du régime est donc de couper l’organisme de sa source d’énergie principale, les glucides, afin que le corps se retrouve en état de cétose. Puisque le cerveau ne se nourrit que de glucides, l’organisme s’adapte en dégradant les lipides afin d’en faire des corps cétoniques qui pourront être acheminés au cerveau. L’organisme est alors forcé à puiser son énergie dans les lipides ingérés et ceux entreposés dans les tissus adipeux, ce qui pourrait engendrer une perte de poids*.

* Chaque gramme de glucide entreposé est attaché à trois ou quatre grammes d’eau. La perte de poids au début du régime est donc étroitement reliée à la perte d’eau contenue dans nos réserves qui diminuent drastiquement avec l’alimentation cétogène.

Notez que le régime faible en glucides n’est pas l’équivalent du régime cétogène. Le premier permet de manger environ 20 % de l’apport calorique sous forme de glucides, ce qui est quatre fois plus que les recommandations actuelles. Pour se dire « keto », soit en état de cétose, il faut consommer moins de 5 % en glucides par jour. Alors, oubliez les produits céréaliers, les légumineuses, les lentilles, les fruits, la majorité des légumes (légumes racines ou sucrés tels que les courges, le maïs, les pois verts…), tous les produits transformés et les sucres ajoutés. Les produits laitiers doivent être consommés en très petite quantité.

Le premier côté de la médaille

  • Il a été démontré que ce régime était bénéfique pour certaines maladies, notamment auprès de la population épileptique.
  • Il pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline. L’organisme est donc plus efficace à réguler le taux de glucose sanguin. Le régime cétogène n’est pas un remède au diabète et n’a aucun effet rétroactif. Cependant, il réduit considérablement les chances d’apparition du diabète de type 2.
  • En état de cétose, l’appétit diminue et en consommant des lipides, la satiété se fait sentir plus rapidement. Les adeptes mangent donc moins et moins souvent.
  • Puisque le régime est extrêmement restrictif, il faut dire au revoir aux aliments préparés, transformés, remplis de produits chimiques et aux petits gâteaux. Il y a donc une très grande amélioration des comportements nutritionnels, et ce, sans qu’il y ait de lien direct avec le sucre.

Le deuxième côté de la médaille

  • Ce régime est extrêmement restrictif. C’est un mode de vie et non un régime que l’on adopte le temps d’une perte de poids importante. Il n’y a aucune place aux jours de triche.
  • Il faut se rappeler qu’il y a différents types de lipides. Certains sont bons pour la santé et d’autres sont extrêmement nocifs. Il faut donc être bien renseigné afin de ne pas mettre sa santé en danger. Vous serez déçus d’apprendre qu’on ne peut manger un bol de bacon par jour, même si c’est « keto ».
  • Alors que la perte de poids engendrée par le régime cétogène est plus importante dans les premiers mois, il a été démontré que les résultats sont très similaires après deux ans de régime faible en glucides ou faible en lipides.
  • La diète peut mener à plusieurs carences, notamment en vitamines B et C, en bêta-carotène et en calcium.
  • La faible consommation de fibres dans ce régime peut affecter le microbiote intestinal, ce qui peut augmenter les risques de cancer du côlon.

Ce qu’il faut prendre en compte

L’individualisation

Chaque organisme est unique. Ce régime peut être miraculeux pour certaines personnes, et dangereux pour d’autres. Il est donc primordial de consulter une professionnelle ou un professionnel de la santé avant d’entreprendre une diète. Informez-vous sur ce qui est bon pour vous et n’adoptez pas le régime de votre voisin, aussi convaincant soit-il.

La constance

Que vous suiviez une diète pauvre en glucides ou en lipides, l’important est d’être rigoureux et constant dans la qualité des aliments que vous ingérez.

L’équilibre

Adopter une saine alimentation tous les jours et avoir un mode de vie actif est, pour plusieurs, la clé du succès pour une bonne santé. Soyez à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété. Mangez des aliments variés et non transformés. Soyez modérés et trouvez l’équilibre dont VOTRE corps a besoin!

Sources

Didier Brassard

Équipe Nutrition

Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal

Photo par mali maeder

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