Exercice

Courir sans se blesser

Ça fait un petit moment que vous souhaitez commencer à courir, mais vous ne savez pas comment vous y prendre? Vous pensez que c’est trop difficile pour vous? Voici nos conseils pour vous initier à la course en toute simplicité!

Progression : la clé de la réussite

Avant de débuter la course à pied, vous devez être en mesure de marcher pendant 30 à 45 minutes, de 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 2 semaines, pour éviter les blessures et bien préparer vos articulations et vos muscles autour des chevilles, des genoux et des hanches. Le mot « progression » dans l’apprentissage de la course prend ici tout son sens, car il permet d’éviter les blessures dues au manque de progression; la principale cause des blessures liées à la course.

Pour débuter, nous vous recommandons de choisir un entraînement par intervalles alternant marche et course. Visez un ratio de 1 minute de course pour 3 minutes de marche. Lors de votre première sortie, vous alternerez course et marche à 5 reprises, pour une durée totale d’environ 20 minutes. Vous pourrez ensuite augmenter la durée de votre entraînement afin d’atteindre 30 à 40 minutes ou modifier votre ratio course/marche (par exemple, 2 minutes de course pour 2 minutes de marche). Soyez à l’écoute de votre corps : si vous sentez le besoin de revenir à une durée plus courte, faites-le. Petit à petit, la période de marche laissera place à une plus grande période de course, jusqu’à ce que vous puissiez courir de façon continue.

Programme Hop, je cours!

Le programme Hop, je cours!, créé en collaboration avec le Défi Santé, permet de s’initier à la course en toute sécurité en seulement 4 semaines.

Semaine 1 1 minute de course 3 minutes de marche 5 répétitions 3 séances par semaine
Semaine 2 1,5 minute de course 3 minutes de marche 5 répétitions 3 séances par semaine
Semaine 3 2 minutes de course 3 minutes de marche 5 répétitions 3 séances par semaine
Semaine 4 3 minutes de course 3 minutes de marche 4 répétitions 3 séances par semaine

Téléchargez le programme complet ici.

N’oubliez pas de commencer chaque séance par 5 minutes de marche d’échauffement et de terminer par quelques minutes de marche de récupération.

Comment bien courir?

Choisissez un entraînement progressif avec intervalles, comme notre programme Cardio-Jogging. Ce programme, disponible en 3 niveaux (initiation, intermédiaire et avancé), vous permettra de minimiser votre risque de blessures et de maximiser votre progression grâce à un entraîneur certifié qui vous corrigera et vous conseillera.

Bon entraînement!

Sources

Défi Santé

Photo par Charlie Egan

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