Bien-être

Une bonne posture au travail… c’est payant!

Dans cet article, nous verrons des trucs et conseils afin de maintenir la meilleure posture possible au travail ainsi que quelques exercices d’étirement qui aideront à réduire tension et douleurs au niveau du cou, du dos, des épaules et des jambes.

Qu’est-ce qu’une bonne posture?

La posture idéale comporte un alignement parfait des os des articulations les uns par rapport aux autres : l’os de l’oreille est exactement au-dessus de l’os de l’épaule, qui se situe en alignement avec l’articulation du coude, qui est au-dessus de l’articulation de la hanche, au-dessus de la rotule, au-dessus de la cheville. En résumé, en position debout, toutes ces articulations doivent former une ligne droite.

En position debout, veillez à :

  • Garder la tête droite;
  • Tirer légèrement les épaules vers l’arrière;
  • Gainer les abdominaux en rentrant le nombril vers l’intérieur.

En position assise, assurez-vous de :

  • Garder les pieds bien à plat au sol;
  • Avoir les genoux fléchis à 90 degrés;
  • Bien positionner le dos et les fessiers contre le dossier de la chaise;
  • Garder la colonne libre de toute torsion, ce qui implique de déplacer sa chaise régulièrement.

Les douleurs musculo-squelettiques apparaissent bien souvent après une position debout prolongée ou à la suite de nombreux mouvements répétitifs. Il est donc important de prendre des pauses toutes les heures lors desquelles vous pourrez faire ces étirements. Chaque étirement devra être maintenu entre 20 et 30 secondes.

En position assise

Étirement du trapèze et du cou

  • Agripper une main au siège;
  • Incliner la tête du côté opposé;
  • Garder le menton devant.

Étirement des triceps (muscles qui s’attachent aux coudes)

  • Plier un bras, en plaçant la main entre les omoplates;
  • À l’aide de la main opposée, maintenir le coude près de la tête;
  • Tirer légèrement.

Étirement du haut du dos

  • Joindre les deux mains à la hauteur des épaules;
  • Arrondir légèrement le haut du dos;
  • Bien contracter les abdominaux pour une bonne posture.

Étirement du bas du dos

  • Se pencher vers l’avant;
  • Laisser tomber la tête vers le bas pour ne pas créer de tension dans le cou;
  • Contracter les abdominaux;
  • Respirer profondément;
  • À la fin de l’étirement, se relever lentement.

En position debout

Étirement des quadriceps (muscles à l’avant des cuisses)

  • Prendre une cheville avec une main et s’appuyer contre le mur avec l’autre main;
  • Maintenir les genoux assemblés;
  • Contracter les abdominaux pour protéger le bas du dos.

Étirement des mollets

  • Prendre appui à un mur, mains à la hauteur des épaules;
  • Fléchir la jambe devant;
  • Placer l’autre pied loin derrière, pieds parallèles avec talon bien au sol.

Faites ces exercices régulièrement pour en ressentir tous les bienfaits!

Sources

Un article de Danielle Danault, fondatrice et présidente de Cardio Plein Air

Photo par Bethany Legg

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